Прокрастинация

Большинство людей хотя бы раз в жизни откладывали важные дела на потом и отвлекались на менее значимые задачи, бытовые мелочи или развлечения. Например, обсуждали с коллегой последние новости или пили кофе, в то время когда необходимо было приступать к работе над новым проектом. Или же откладывали глажку белья, «забывали» разморозить морозильник. 

Если пренебрежение важными делами носит ситуативный характер и не входит в привычку, то это не повод для беспокойства. Однако если человек постоянно «срывает» сроки выполнения поставленных задач, откладывает принятие решений, речь идет о прокрастинации.

Определение

Прокрастинация в психологии - это склонность откладывать работу над определенной задачей до крайнего срока и сосредотачиваться вместо этого на менее срочных, более приятных и простых действиях, что негативно сказывается на продуктивности.

Важно подчеркнуть, что психологическая прокрастинация - это не то же самое, что лень. Прокрастинация отличается от лени тем, что является активным процессом. Это выбор человека в пользу каких-либо других действий вместо той задачи, которую необходимо решить. 

С психологической точки зрения прокрастинация часто является формой эмоциональной саморегуляции. Люди прокрастинируют, чтобы избежать дискомфорта — реального или спроецированного — связанного с тем, чего они боятся или не хотят делать. Например, не хотят чувствовать скуку во время выполнения монотонной работы, ощущать усталость от физического труда, испытывать разочарование и так далее.

Хотя прокрастинация не является расстройством психического здоровья, она может вызвать психологический стресс и негативно влиять на личную жизнь, учебу или работу в долгосрочной перспективе.

К основным признакам прокрастинации относятся:

• умышленное откладывание времени выполнения задачи;
• нарушение оговоренных планов;
• решение небольших, несрочных задач, которые можно легко отложить;
• перескакивание с одной задачи на другую;
• страх важных событий;
• неприятные переживания по поводу нарушения сроков задач (тревога, самобичевание, беспокойство, снижение настроения);
• выполнение всего объема работ в последние минуты, наспех;
• откладывание принятия важных решений (бытовых, жизненно важных);
• неумение расставлять приоритеты;
• перфекционизм.

Причины

Прокрастинация - это эмоциональная проблема, а не проблема управления временем. Это означает, что основной причиной прокрастинации является попытка облегчить дискомфорт: скуку, страх, тревогу, разочарование или другую негативную эмоцию, связанную с задачей. Люди прокрастинируют, потому что хотят избежать одной или нескольких из этих эмоций в краткосрочной перспективе. Однако это часто происходит за счет долгосрочных целей.

К другим возможным причинам прокрастинации относятся:

• Черты личности. Предикторами прокрастинации являются низкая самоэффективность, импульсивность, повышенная тревожность, отвлекаемость и низкий самоконтроль. Это те черты личности, которые делают человека более склонным к эмоциональному дискомфорту — и, следовательно, к тому, чтобы избегать его путем прокрастинации.
• Страх неудачи — частая причина синдрома прокрастинации. Когда человек беспокоится о том, что новое дело, которое он собираетесь начать, не увенчается успехом, срабатывает защитный механизм — избегание. То есть в данном случае прокрастинация становится способом избежать психологического дискомфорта, который, по мнению человека, может возникнуть в будущем. 
• Страх успеха. Многие люди подсознательно сдерживают себя из-за страха успеха. Например, боятся новых обязанностей, а также того, как окружающие  отреагируют на их успех. 
• Чувство подавленности и незнание, с чего начать выполнение задачи. Часто это связано с тем, что задача кажется либо слишком большой, либо слишком абстрактной. В обоих случаях неуверенность в том, с чего начать первый шаг, вызывает дискомфорт. Человек можете быть не уверен, «делает ли он это правильно», стесняется попросить о помощи или задать вопрос, чтобы не выглядеть глупо.
• Еще одна причина, по которой люди склонны откладывать важные дела на потом, особенно при выполнении рутинных, повторяющихся и предсказуемых задач, это пристрастие к новизне. Склонность к новизне — это встроенная функция мозга (точнее, префронтальной коры), которая заставляет человека искать новые стимулы, не обращая внимания на старые. Раньше это выполняло важную функцию выживания. Когда люди подвергались опасности со стороны хищников, способность быстро переключать внимание была важнее, чем удержание его на текущей задаче. Сегодня пристрастие к новизне по-прежнему побуждает искать новые стимулы, например, такие как уведомления в социальных сетях, электронные письма или взгляд в окно. Побочным эффектом является прокрастинация и пренебрежение важными задачами.
• Беспокойство. Тревожность определяется такими симптомами, как навязчивые мысли, чрезмерный страх и беспокойство, а также физическими симптомами. Все это может влиять на способность человека выполнять предстоящие задачи и укладываться в сроки.
• Отсутствие мотивации. Иногда причина прокрастинации может быть банальной и очевидной. Это тот случай, когда человек откладывает задачу просто потому, что у него нет мотивации для ее выполнения. На работе это может быть финансовая премия, продвижение по службе или же признание коллег. Когда человек не получает ничего в качестве награды за выполнение задачи, мотивация падает. Прокрастинация становится естественной реакцией.
• Перфекционизм. Перфекционисты склонны откладывать выполнение задач, потому что боятся, что результат будет недостаточно хорошим. Перфекционизм похож на страх неудачи или успеха, потому что мешает человеку действовать, основываясь на воображаемых будущих результатах. Перфекционисту трудно смириться с тем, что то, что он делает, может быть далеким от идеала, поэтому он, скорее всего, уйдет в себя и будет откладывать дела на потом.
• Состояние психического здоровья. Иногда дискомфорт, связанный с выполнением задачи, не является ситуативным, а связан с состоянием психического здоровья. Если человек страдает тревожным расстройством или депрессией, даже небольшие задачи могут показаться непреодолимыми. В этом случае прокрастинация становится защитным механизмом.
• Генетика. Некоторые исследования показывают, что склонность к прокрастинации может передаваться по наследству. Хорошо известным примером этого является синдром дефицита внимания и гиперактивности. СДВГ тоже вызывает трудности с концентрацией внимания на каком-либо деле, что может проявляться в виде прокрастинации.

Классификация и последствия

Выделяют следующие типы прокрастинации:

• Невротическая. Характеризуется затягиванием времени принятия жизненно важных решений (например, выбора профессии или партнера).
• Бытовая. Откладывание регулярных повседневных дел, таких как работа по дому, уборка, стирка и так далее.
• Прокрастинация принятия решений. Затягивание с выбором по любым вопросам (даже малозначительным), когда все условия и информация для принятия решения уже имеются.
• Академическая. Характеризуется постоянными нарушениями сроков выполнения домашних заданий, написания курсовых, сдачи экзаменов.
• Компульсивная — сочетание откладывания выполнения дел с откладыванием принятия решений, сложившееся в постоянное устойчивое поведение.

На первый взгляд склонность к прокрастинации может показаться довольно простым и безобидным недостатком. Однако это не так.  Последствия такого непродуктивного поведения могут быть катастрофическими. 

Хроническая прокрастинация может неблагоприятно повлиять на личную продуктивность, производительность труда, подорвать карьеру, ухудшить взаимоотношения с окружающими (как на работе, так и дома),  привести к депрессии и тревоге. 

К другим негативным последствиям прокрастинации относятся неуверенность в себе,  самобичевание, замкнутость, нарушения сна.

Кроме того, на фоне постоянного стресса и повышенного напряжения у прокрастинатора могут развиться психосоматические заболевания: нарушения работы ЖКТ, сердечно-сосудистые патологии, головные боли.

Для начала необходимо понять, действительно ли человек склонен к прокрастинации, или откладывание дел носит ситуативный характер. Нужно постараться ответить честно самому себе на следующие вопросы:

• Как часто я откладываю важные дела? Это происходит ежемесячно, еженедельно или же несколько раз в день?
• Оказывает ли откладывание дел влияние на мою жизнь? 
• Приводит ли это к другим проблемам, таким как чувство вины, стыда или неудачи?
• Часто ли я опаздываю?
• Страдаю ли от беспокойства из-за того, как много «вещей» необходимо сделать?

Если на большинство вопросов ответ положительный, человеку необходимо обратиться к специалисту в области психического здоровья, который поможет избавиться от патологической привычки и выработать новые навыки реагирования на ту или иную ситуацию.

Диагностика прокрастинации

Поскольку прокрастинация не является психическим заболеванием, единых критериев для ее диагностики не существует. Склонность к данному состоянию определяется психологом, психиатром или психотерапевтом на основании беседы с пациентом, проведении специальных психологических тестов, а также сбора анамнеза.

Прокрастинация — это выученное поведение, и от него можно отучиться. Для начала важно признаться самому себе в прокрастинации и выявить, что заставляет откладывать дела на потом. За прокрастинацией могут скрываться низкая самооценка, страх критики, ошибки или успеха, страх ответственности, протест, конфликт ценностей и так далее. 

Специалист в области психического здоровья поможет найти истинную причину прокрастинации.

Пациенту могут быть рекомендованы сеансы когнитивно-поведенческой терапии, во время которых выявляются дисфункциональные убеждения и установки. С помощью различных техник и упражнений психотерапевт обучает человека оспариванию иррациональных установок и помогает ему развить критическое мышление. Пациент учится формировать конструктивные убеждения, которые помогают справиться с прокрастинацией.

Практика осознанности — это еще одна техника, которая напрямую устраняет эмоциональный дискомфорт, от которого пациент пытается избавиться. Она работает особенно хорошо, если прокрастинация связана со страхом успеха или неудачи, перфекционизмом или проблемами с психическим здоровьем. 

Практика осознанности помогает облегчить стресс, беспокойство и депрессию. Речь идет о развитии самосознания в те моменты, когда человек начинает прокрастинировать. Вместо того, чтобы привычно избегать дискомфорта и сопротивляться какой-то задаче, необходимо сделать несколько глубоких вдохов и перенести свое осознание на настоящий момент. Важно сконцентрироваться на своих чувствах, даже если они неприятны. Это может помочь понять, что страх неудачи не имеет ничего общего с реальностью. И когда человек признает это, страх, вероятно, потеряет часть своей силы.

Иногда с прокрастинацией можно справиться с помощью простых методов планирования и тайм-менеджмента. Если причины откладывать выполнение задач связаны с чувством перегруженности или отсутствием мотивации, может помочь выделение времени для определенных задач в расписании. Например, определение времени для написания отчета между 12 и 14 часами. Заметка в ежедневнике с указанием конкретного времени выполнения задачи побуждает человека сконцентрировать внимание именно на ней, не отвлекаясь на другие дела.

Звоните на горячую линию

круглосуточно и без выходных

+7 (495) 121-48-31

Профилактика

К основным мерам профилактики прокрастинации относятся:

• планирование времени, тайм-менеджмент;
• разбиение больших проектов на более мелкие задачи;
• распределение задач по степени важности;
• установление реалистичных целей, переоценка целей и стратегий по мере необходимости.

Важно также осознать, что бегство от неприятных переживаний и желание облегчить свою жизнь за счёт развлечений приводит к неблагоприятным последствиям и лишь усугубляет ситуацию. 

Список литературы:

1. Фьоре Н. Психология убеждения. Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.
2. Петр Людвиг. Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра. -  ООО «Альпина Паблишер», 2014.